Cholestérol : quels sont les aliments à privilégier pour le réduire et rester en bonne santé ?

Si votre taux de cholestérol est un peu trop haut, voici la liste des aliments à faire rentrer dans votre régime pour le faire baisser !

Peut-être vous êtes-vous rendu compte lors de votre dernier bilan sanguin que votre taux de cholestérol était un peu trop haut ? Pas question de traîner, car on ne plaisante pas avec le cholestérol !

Bon et mauvais cholestérol : quèsaco ?

Premièrement, il faut rappeler que le cholestérol est un corps gras qui est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme et qui joue un rôle dans de nombreux processus biochimiques.

Et contrairement à ce que l’on pourrait croire, tout n’est pas mauvais à prendre dans le cholestérol ! Les médecins et les nutritionnistes différencient d’ailleurs 2 sortes de cholestérol :

  • Les HDL (High Density Lipoproteins), sont des protéines indispensables qui vont aller chercher “le mauvais cholestérol” en excès avant de la ramener au foie afin que celui-ci soit transformé et éliminé de l’organisme.
  • Les LDL (Low Density Lipoproteins), que l’on appelle aussi “mauvais cholestérol”, sont les protéines qui transportent le cholestérol à travers toutes les cellules du corps. En excès, celle-ci sont potentiellement dangereuses car elles peuvent s’accumuler et boucher progressivement les artères.

Lutter contre le cholestérol, les aliments à privilégier !

Quand on a un taux de cholestérol un peu trop élevé, il faut faire attention aux apports gras et tout miser sur des aliments bien spécifiques qui vont aider l’organisme à s’équilibrer.

Les fibres 

En plus de favoriser la satiété, certaines fibres dites solubles ont la capacité de se lier aux protéines de mauvais cholestérol dans l’intestin, avant de faciliter son élimination définitive à travers les selles.

Pour faire le plein de fibre, c’est très simple :

  • Les fruits et les légumes : privilégiez les fruits et légumes riches et fibres solubles, comme les pommes, les poires, les bananes, le raisin, les oranges, l’ail, l’oignon, les asperges, les endives, les navets, les aubergines…
  • Les céréales complètes : l’orge et l’avoine sont très riches en béta-glucane, une fibre soluble extrêmement efficace pour faire baisser le mauvais cholestérol LDL. 
  • Les légumineuses : les pois chiches, les haricots secs, les fèves et autres lentilles permettent, au-delà d’un apport intéressant en magnésium et en potassium, de réguler la pression artérielle. Un double avantage !

Les antioxydants

Dès que vous le pouvez, remplissez votre assiette d’aliments riches en vitamine A, C et E et en caroténoïdes.

Vous trouverez ces antioxydants notamment dans :

  • Les fruits et les légumes de couleurs : tomate, carotte, poivron, orange, citron…
  • Les fruits à coques : amandes, noix, noisettes… En plus d’être riches en protéines et en acides gras monosaturés, ils permettent de faire baisser les LDL tout en augmentant les HDL.

Les omégas-3

À petite dose, ils sont bénéfiques pour l’organisme et permettent en plus de faire baisser les triglycérides. Vous les trouverez dans :

  • L’huile de colza
  • Les noix et l’huile de noix (cru)
  • Les poissons gras : saumon, hareng, sardines, truite, anchois…
  • Les poisons maigres (colin, sole,…) et les fruits de mer

Les recommandations “extra” !

Enrichir son c’est bien, mais limitez les apports en aliments “problématiques” c’est encore mieux.

Si vous souhaitez prendre soin de votre corps, les sucres raffinés sont évidemment à limiter le plus possible.

En ce qui concerne les produits laitiers, et contrairement à ce que l’on pourrait croire, ils ne sont en rien indispensables et de nombreux végétaux ou légumineuses peuvent permettre un bon apport de calcium au quotidien.

En ce qui concerne la viande, on déconseille le plus possible la consommation à TOUS les repas, et on évitera également la consommation de viande rouge, qui en plus d’être extrêmement polluante et mauvaise pour la santé (augmentation du risque de cancer colorectal et d’infarctus). Et si vous voulez vous faire un petit plaisir carné dans la semaine, privilégiez la volaille ou le veau, toujours à petite dose !

Jetez un oeil à votre bilan !

Après ces petits ajustements alimentaires, passez à la loupe votre prochain bilan. Pour savoir si vous avez bon, c’est très simple. 

Le taux de cholestérol total “idéal” (mais qui reste relatif à chaque personne rappelons le), doit être compris entre 1.8 et 2.0 g/L. En ce qui concerne le bon cholestérol, celui-ci doit être supérieur à 0.35 g/L tandis que dans l’idéal, le mauvais cholestérol devrait être inférieur à 1.6 g/L.

Cependant, bien que le cholestérol, quel qu’il soit, soit indispensable au bon fonctionnement du corps et du cerveau, il n’empêche qu’un taux de cholestérol dans le sang trop haut est un facteur qui amplifie les risques de développer une maladie cardiovasculaire (infarctus, vasculaire cérébral AVC, embolie pulmonaire…). Car lorsqu’il se retrouve en excès dans le corps, le cholestérol se dépose dans les artères et bloque la bonne circulation sanguine, entraînant alors tout un tas de complications.

Il est donc primordiale de surveiller son alimentation quotidienne, et de réguler ces apports en mauvais cholestérol, au risque de devoir en subir les conséquences.

Prenez soin de vous !


Arielle Cardin

Arielle Cardin

Passionnée par l'écriture depuis mon plus jeune âge et maman de deux enfants, je partage aujourd'hui mon temps entre la rédaction de news people et ma vie de famille !